金秋九月，感念师恩。教师长年耕耘于三尺讲台，用知识与爱心点亮未来，但繁重的工作也让他们默默承受着许多健康隐患负担。在这个特别的日子里，最好的礼物除了鲜花和祝福外，还要送出对他们健康的深切关怀。

    一、“讲”出来的问题：咽喉养护指南

    核心问题：慢性咽炎、声带小结、声音嘶哑。

    健康策略：

    1.科学用嗓：避免长时间大声说话。尝试使用扩音器，课间让声带休息10分钟。掌握腹式呼吸，用气息支撑发声，减轻声带负担。

    2.温水常伴：随身携带保温杯，常喝温水（可加入少量蜂蜜或柠檬），保持咽喉湿润。避免冰水、浓茶、咖啡等刺激性饮品。

    3.饮食调理：多吃梨、白萝卜、银耳、百合等润肺生津的食物。少吃辛辣、油炸和过甜的食物。

    4.“嘘”声练习：如果感觉声音嘶哑，尽量少说话，可以用“嘘”声的动作来缓解声带紧张。

    二、“站”出来的烦恼：骨骼肌肉保护

    核心问题：下肢静脉曲张、腰肌劳损、颈椎病、肩周炎。

    健康策略：

    1.动态站立：讲课时不僵直站立，可让身体重心在双脚间交替转换。脚下可放一个小脚凳，轮流垫脚，促进血液循环。

    2.课间微运动：

    颈椎操：做“米”字操（用头在空中写“米”字），动作缓慢轻柔。

    肩膀绕环：向前、向后缓慢转动肩膀。

    踮脚尖：反复踮起脚尖，促进小腿肌肉收缩，预防静脉曲张。

    3.选择“好鞋”：穿一双支撑性好、软硬适中的平底鞋或矮跟鞋，减轻足部和腰部压力。

    4.加强锻炼：下班后选择游泳、快走、瑜伽等运动，强化核心肌群和背部肌肉，是预防腰颈问题的根本。

    三、“熬”出来的损耗：身心能量管理

    核心问题：精神疲劳、睡眠障碍、焦虑情绪。

    健康策略：

    1.心理“断舍离”：在工作与生活之间设立明确的界限。下班后尝试一些“切换仪式”，如听音乐、散步、冥想，让大脑从工作模式切换到休息模式。

    2.保证睡眠质量：睡前1小时远离手机、电脑等电子设备。可以泡个热水脚、读一本纸质书，营造安静的睡眠环境。

    3.“微休息”充电：即便只有5分钟，闭眼深呼吸也能有效缓解疲劳。尝试“478呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），帮助放松神经。

    4.寻求支持：与家人、朋友或同事多沟通，分享工作中的快乐与压力。必要时，主动寻求专业的心理辅导。

    四、“盯”出来的负担：双眼呵护计划

    核心问题：视疲劳、干眼症、视力下降。

    健康策略：

    1.遵循“20—20—20”法则： 每近距离用眼20分钟，就向20英尺（约6米）外的远处眺望至少20秒。

    2.多眨眼：专心批改作业或看屏幕时，眨眼频率会不自觉下降。要有意识地多眨眼，保持眼球湿润。

    3.热敷明目：每晚用温热的毛巾敷眼5—10分钟，可以促进眼部血液循环，缓解干涩和疲劳。

    4.环境光线： 确保办公和阅读区域光线充足、柔和，避免眩光。

    五、“忘”出来的隐患：定期体检的重要性

    定期体检是守护健康的第一道防线，尤其要关注甲状腺检查（女性教师高发）、乳腺检查（女性）、肺部检查（长期粉笔粉尘可能带来影响）、颈椎和腰椎影像学检查以及血压、血糖、血脂检测。    （渑池县天池卫生院 解爽爽）