高考即将来临，合理的营养饮食可以帮助考生改善精神状态，发挥最佳水平。如何保障考生的饮食，为考试助力“加分”？

    1.保持规律饮食习惯

    考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，三餐定时定量，提前调整好总摄入量，每天更换不同的主食和菜品，并一直延续到高考结束。

    如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感。如果考生无法耐受新食物，还可能出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

    2.每餐都要食物多样

    每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生全天应摄入：谷薯类250—400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450—500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150—200克肉类；相当于300—500克液体奶的奶制品。

    3.主食最好粗细搭配

    摄入过多主食可能会让血糖升高快，产生困意，也可能会产生腹胀等不适感，因此，主食摄入要适量。建议部分主食选用粗粮或全谷物，如小米、玉米、燕麦等，让血糖更平稳，更加集中注意力。

    4.选择颜色鲜艳的蔬果

    蔬菜和水果富含重要的营养物质，包括维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助消化、增加食欲。家长在准备食物时，首选新鲜、深色、应季的蔬果。此外，绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等颜色鲜亮，容易带来愉悦感，还可以提神醒脑，为考生带来一丝轻松。

    5.保证优质蛋白的摄入

    多吃动物性食物和豆制品，如鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡鸭、瘦肉等，其中鱼虾贝类，尤其是深海鱼等食物中含有丰富的DHA（二十二碳六烯酸），对于维持大脑的正常运转、促进思维和记忆形成很重要。

    6.减少摄入刺激性食物

    咖啡、浓茶、巧克力中的咖啡因虽然有提神的作用，但过量摄入咖啡因可能导致心悸和失眠等不适症状。平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、影响夜晚睡眠等。此外，考生尽量不吃或者少吃生冷食物，例如冰激凌、凉拌菜、沙拉、刺身、生腌等，以免引起胃肠道不适。

    （来源：“健康渑池”微信公众号）